|
| |
I Ollerup Gymnastikforening bruger vi systemet Intelligent Cycling til vores timer. Dette system baserer træningen på watt hvilket gør, at alle medlemmer kan få samme træningsudbytte af en time, da den enkelte cykel indstilles individuelt ud fra ens egne data.
Der arbejdes i 7 forskellige intesitetszoner - disse er beskrevet nedenfor. På billederne ses zonerne, som de ser ud i Intelligent Cycling og Coggans Power Levels, som er grundlaget for opbygningen.
Zone 1 (hvid): 0-55% af din FTP. Ingen belastning - her kan du ligge i 80 år.
Zone 2 (blå): 56 - 75% af din FTP. Let belastning - her kan du ligge i 2,5 time - 14 dage.
Zone 3 (grøn): 76 - 90% af din FTP. Moderat arbejde - her kan du ligge i 30 min. - 8 timer.
Zone 4 (gul): 91 - 105% af din FTP. Anstrengende arbejde. Her kan du ligge 10 - 60 min.
Zone 5 (rød): 106 - 120% af din FTP. Hårdt arbejde. Her kan du ligge 3 - 8 min.
Zone 6 (rød med ild): 121 - 150% af din FTP. Meget hårdt arbejde. Her kan du ligge 30 sek. - 2 min.
Zone 7 (rød med "uglen"): Over 151% af din FTP. Extremt hårdt arbejde. Her kan du maks. ligge i 15 sekunder. |
Hvor hårdt der så skal arbejdes på cyklen, for at ligge i de forskellige zoner, bestemmes af den FTP du indstiller i App'en.
FTP står for Funktional Tresshold Power og er et udtryk for hvor mange watt du maksimalt kan cykle med 60 minutter i træk. Ved opsætning af App'en bliver der estimeret en FTP ud fra de data du taster ind og ellers laver vi engang i mellem nogle FTP test på nogle af holdene. Hvis du selv ønsker at give dig i kast med en FTP test, kan de køres på 3 måder.
- 60 minutter hvor du kører så hårdt som muligt - her vil dit gennemsnits-watt for timen være lig med din FTP.
- 20 minutter hvor du kører så hårdt som muligt - her skal dit gennemsnits-watt ganges med 0,95 for at finde din FTP.
- 5 minutter hvor du kører så hårdt som muligt - her skal dit gennemsnits-watt ganges med 0,85 for at finde din FTP.
Grunden til at man ved 20- og 5-minutters test kun tager henholdsvis 95% og 85% af watt-tallet, er at man kan holde et højere watt-tal når der køres i kortere tid. Der er også en risiko at testen bliver lidt upræcis, specielt ved 5-minutters testen, men den giver alligevel et meget godt fingerprej.
Når man har et udgangspunkt for FTP skal der også justeres løbende, efter som man kommer i bedre form. Ovenstående beskrivelser af de forskellige zoner kan her bruges. Hvis man f.eks. ikke føler sig belastet når der køres i zone 5 (rød), så står ens FTP for lavt og omvendt, hvis man er helt smadret i zone 3 (grøn) så står den nok for højt.
Udover Watt kan Intelligent Cycling App'en også vise dine pulsdata. Det er ikke noget vi bruger aktivt i timerne, men hvis du ønsker at få den vist skal du have en pulsmåler som sender data via Bluetooth. Vi kan anbefalde Wahoo Tickr, som vi ved er kompatible med systemet, men der er også mange andre som fungere fint.
Vores timer er opdelt i niveauer, og nedenfor er nogle overordnet guidelines for hvad man kan forvente på de enkelte timer:
Indoor Cycling begynder:
Der cykles ca. 40 min. + cooldown.
Blokke på maks. 10 min. med pauser i mellem.
Stående kørsel maks. 1 min. af gangen.
Accelerationer maks. 30 sek. af gangen.
TSS score: 45 - 55
Indoor Cycling niveau 1:
Der cykles ca. 50 min. + cooldown.
Blokke på 8 - 15 min. med pauser i mellem.
Stående kørsel maks. 2 min. af gangen.
Accelerationer maks. 60 sek. af gangen.
TSS score: 60 - 70
Indoor Cycling niveau 2:
Der cykles ca. 60 min. + cooldown.
Ingen begrænsninger i længde på blokke, stående kørsel og accelerationer.
TSS score: 70 - 80
Begynderhold har vi kun i perioder - typisk omkring sæsonstart i september og i januar, hvor der som regel også kommer en del nye til. De fleste vil uden problemer kunne køre med på niveau 1 timer. |
|
| | |
|
|
|